Ora che conosci alcune cose sui livelli plasmatici del colesterolo, ti forniremo notizie utili per abbassarlo, qualora i tuoi livelli fossero elevati. Indipendentemente dal livello di colesterolo nel sangue, questi consigli sulla dieta garantiscono la buona salute del cuore. Queso scopo si raggiunge più facilmente se si inizia bene fin dall'infanzia. L'intera famiglia dovrà inoltre essere fisicamente attiva. E se tu hai alti livelli di colesterolo nel sangue – dovuti all'alimentazione, a fattori ereditari o ad entrambi – è ancora più importante mangiare in modo salutare ed essere fisicamente attivi. Adottando questi comportamenti, è possibile anche facilitare il controllo della pressione alta e del diabete.

Di seguito troverai informazioni sui benefici che si possono ottenere da un'alimentazione salutare e dal praticare attività fisica. Per prima cosa, vediamo qualche regola generale per abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

Tutti i cibi che contengono grassi sono fatti di una miscela di grassi saturi ed insaturi. I grassi saturi alzano il tuo livello di colesterolo più di qualsiasi altra cosa mangi. Ciò vale soprattutto per gli alimenti di origine animale, come la carne non privata del grasso, il pollame con la pelle, i prodotti caseari ottenuti da latte intero, il lardo, ma anche per qualche olio vegetale, come quello della noce di cocco, di mandorle, l'olio di palma. Il miglior modo per ridurre il tuo livello di colesterolo nel sangue è di preferire cibi a basso contenuto di grassi saturi. A tal fine occorre preferire la frutta, i vegetali, e i cibi contenenti cereali interi, naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di amido e fibre.

Dal momento che molti cibi ad alto contenuto in grassi totali sono anche ad alto contenuto in grassi saturi, mangiare cibi a basso contenuto in grassi totali è un modo semplice per fare un alimentazione con pochi grassi saturi. Quando tu mangi qualcosa di grasso, devi cercare di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi. Normalmente i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente, e si distinguono in mono- e poliinsaturi. L'olio di oliva ha un alto contenuto in grassi monoinsaturi, mentre i cibi ad elevato contenuto in grassi polinsaturi includono cartamo, girasole, cereali ed oli di soia. Gli alimenti contenenti grassi rappresentano una ricca fonte di calorie; mangiando cibi a basso contenuto di grassi, mangi anche cibi con poche calorie. Mangiando poche calorie puoi aiutarti a perdere peso, e, se sei soprappeso, la perdita di peso è un importante fattore per diminuire il tuo livello di colesterolo nel sangue.

Cibi ricchi in amido e fibre rappresentano un importante sostituto di cibi ricchi in grassi saturi. Questi cibi –pane, cereali, frutta, vegetali- hanno un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Essi quindi hanno un minor contenuto in calorie rispetto ai cibi ricchi in grassi. Cibi ad alto contenuto in amido e fibre sono anche una buona fonte di vitamine e minerali. Le diete a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, e ricche invece di frutta, vegetali, cereali – tipo avena e crusca d'orzo, piselli e fagioli – possono aiutare ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

Una dieta ricca di colesterolo può innalzare il tuo livello di colesterolo nel sangue, sebbene non così tanto come fanno i grassi saturi. Per questo è importante preferire una dieta a basso contenuto di colesterolo. Il colesterolo della dieta si trova solo in cibi di origine animale. Molti di questi cibi sono ricchi di grassi saturi. Cibi di origine vegetale non sono una fonte di colesterolo ma possono contenere grassi saturi.

Muoversi – ovvero essere fisicamente attivi- fa bene al tuo livello di colesterolo nel sangue: ovvero può innalzare le HDL ed abbassare le LDL. Inoltre essere attivi può aiutarti a perdere peso, ad abbassare la pressione sanguigna, a migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni, e ridurre lo stress.

Le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli di colesterolo più alti rispetto ai soggetti che hanno un peso desiderabile. Le persone in sovrappeso con una conformazione a “mela” – più grassi a livello dell'addome- hanno un rischio maggiore di malattie cardiache rispetto a persone in soprappeso e conformazione a “pera”, in cui l'accumulo di grasso è maggiormente distribuito sui fianchi e cosce. Qualsiasi sia la tua conformazione, quando diminuisci i grassi nella tua dieta, diminuisci anche una delle maggiori fonti di calorie dalla tua dieta. Una dieta che aiuta a mettersi sulla buona strada per perdere peso, deve essere ricca di amido e fibre invece che di grassi: più i cibi sono amidacei, minore è il loro contenuto in grassi ed in calorie, rispetto ai cibi grassi. Se tu sei soprappeso, perdere anche pochi chili può aiutare ad abbassare il colesterolo-LDL ed innalzare il colesterolo-HDL. Tu non hai bisogno di raggiungere il peso desiderabile per ottenere un miglioramento nei livelli di colesterolo.

Per abbassare il tuo livello di colesterolo ricorda di:

• Preferire cibi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo

• Essere maggiormente attivi fisicamente;

• Perdere peso, se sei soprappeso

La dieta per la salute del cuore: la Fase 1 e 2

Tutti dovrebbero seguire le regole generali per abbassare il colesterolo nel sangue. Infatti questo modo di mangiare dovrebbe essere seguito dall'intera famiglia (escluso i bambini con meno di 2 anni, che hanno bisogno di assumere maggiori calorie dai grassi), e queste linee guida sono state raccomandate per la popolazione in generale.Se l'intera famiglia comincia a mangiare seguendo questi criteri, ciò ti può aiutare ad impostare una dieta che permetta di abbassare il livello di colesterolo.

Se tu hai alti livelli di colesterolo devi porre attenzione a ciò che mangi, seguendo la dieta di fase 1 o 2, come ti indicherà il medico.

Dieta di Fase 1
Durante questa dieta dovresti mangiare:
8-10% delle calorie totali dai grassi saturi
30% delle calorie totali dai grassi
< di 300 milligrammi di colesterolo al dì
L'introito calorico deve essere adeguato a mantenere il peso desiderabile

Se non riesci ad abbassare il livello di colesterolo attraverso la dieta di fase 1 o se hai un alto rischio di malattia coronarica, il tuo medico ti dirà di seguire la dieta della fase 2. Se hai già avuto una malattia coronarica, dovrai partire con la dieta dello step 2. La dieta di fase 2 ti aiuta a tagliare i grassi saturi ed il colesterolo anche di più rispetto a ciò che puoi fare seguendo la dieta di fase 1, e quindi a diminuire ancora di più il livello di colesterolo nel sangue.

Dieta di Fase 2

Durante questa dieta dovresti mangiare:

meno del 10% delle calorie totali dai grassi saturi

30% o meno delle calorie totali dai grassi

< di 200 milligrammi di colesterolo al dì

L'introito calorico deve essere adeguato a mantenere il peso desiderabile

Per raggiungere i completi benefici della dieta di fase 2 devi farti aiutare da un dietista o da un nutrizionista esperti. Se i livelli di colesterolo non si riducono ulteriormente, allora hai bisogno di associare alla dieta dei farmaci.

Le raccomandazioni sui grassi saturi e totali sono basate su una percentuale di calorie che tu introduci nell'organismo; l'ammontare attuale di ciò che devi introdurre giornalmente, dipende da quante (ovvero con quali cibi) tu introduci calorie. Guarda la tabella sottostante per avere un'idea del numero di grammi di grassi saturi e totali che tu dovresti mangiare.

Una parola sul sale

Se tu hai una pressione sanguigna elevata, così come livelli elevati di colesterolo (e ciò accade in molte persone) il tuo medico ti suggerirà di diminuire il consumo di sodio o sale da cucina. Maggiore è il tuo impegno nel diminuire il livello di colesterolo, maggiore sarà il tempo guadagnato nel diminuire anche la pressione arteriosa. Porta il consumo di sodio ad una soglia limite di 2,4 g.

Che tipo di successo puoi aspettarti ?

Generalmente il livello di colesterolo nel sangue inizia a diminuire già dopo poche settimane dall'inizio della dieta mirata a correggere il livello di colesterolo. In che modo si modifica il tuo livello di colesterolo dipende dall'ammontare di grassi saturi e colesterolo che tu introduci mangiando, da quanto è alto il tuo colesterolo di partenza, da quanto peso riesci a perdere se sei in soprappeso e come risponde il tuo fisico ai cambiamenti introdotti. Con il passare del tempo, puoi aspettarti di ridurre il livello di colesterolo nel sangue di 10-15 mg/dL o anche di più.

Per maggiori informazioni, contatta il

Centro per la Prevenzione e la Terapia delle Dislipidemie e dell'Aterosclerosi - Dipartimento di Endocrinologia e Metabolismo - Sezione Metabolismo - Università di Pisa - Ospedale di Cisanello; Via Paradisa 2 - PISA

rmiccoli@immr.med.unipi.it